製作人：社長 張淯｜文：林玟玟｜圖：林晟威｜責任編輯：張澔軒｜核稿編輯：林淑妙

根據多倫多大學教授簡金斯（Professor David Jenkins）曾說素食的好處並沒有好好被宣揚，如果人類與猩猩同樣一天約吃63份蔬菜和水果，就發現膽固醇2年就降到35%，等同於Statin效果，目前英國人服用Statin降血脂，防止心血管疾病的人約有1750萬人，普遍是逾60歲男性和65歲女性服用，但多數人抱怨這種藥具有副作用決定停用，其實我們有兩種選擇：一是改變飲食；二是繼續服用Statin。
責任醫學會議主席柏納德博士表示，我們低估素食效益，大家以為吃蔬菜水果只有些微好處，或認為吃素大概可以減輕體重，若正確選擇所吃的素食，將成為很有威力的藥。

既然吃素有這麼多的好處，《獨家報導》邀請到天主輔仁大學附設醫院家醫科許書華醫生，為我們談談吃素應有的正確觀。

張淯社長：

全球素食人口越來越多，有人是因為宗教、有人是為了健康，強調素食最健康，有人持反對意見，認為長期吃素對人是有害的，吃素不等於健康，您有什麼看法？

許書華醫師：

事情肯定有正反兩面，吃素也是如此，往好處去思考，如何去補強不足之處，譬如食用較多蔬菜會增進抗氧化能力，長期多吃蔬菜有助於降低罹癌的可能性，增強免疫力，比較不容易生病。蔬菜鉀離子含量高，幫助降低血壓，且素食者因食用較多的纖維質，比較不容易便秘，維持腸內有益菌的正常生態，縮短腸道中致癌物質停留的時間，較不易發生癌症病變。

但吃素較容易造成維生素Ｂ12缺乏會有貧血問題，容易造成神經系統病變，使得認知能力下降，注意力不集中、記憶力不佳。此外，也較易缺乏鈣及維生素D，可能會有骨質疏鬆問題，建議另外補充或靠日曬製造維生素D等。完全禁止動物性食物，已知血清中維生素Ｂ12含量較低及惡性貧血有關，但這方面較罕見，可食用蛋奶素者，維生素Ｂ12需要量增加的期間，如失血、捐血及懷孕時。缺乏維生素Ｂ12的危機遠低於全素者，即使是蛋奶素，此類素食者飲食中維生素Ｂ12的攝取，每日仍小於0 .5μg，建議補充額外維生素Ｂ12，簡而言之，還是要透過對食物充足的認識做到營養均衡。

張淯社長：

臺灣吃素的比例很高，造就很多商機，素食餐廳越來越多，就會有精緻素食，用很多加工製品，這些加工製品就會加入化學藥品，長期食用對我們人體有什影響？

許書華醫師：

素食加工食品，以大豆分離蛋白、麵筋、或香菇梗等，經過加工做成類似肉類造型的仿肉食品，製作過程中經常會有食品添加物，增加風味或口感，且加工過程因加入大量油，導致加工品多半熱量較高，長期食用，除了發胖外，有可能衍生高血糖等問題；這些素火腿、素肉等內含添加物，包括著色劑、防腐劑、膨脹劑等，雖然多數業者使用的食品添加物，都經過衛生福利部許可，但長時間大量食用，仍會影響肝臟及腎臟功能，建議吃素者少吃素食加工製品，利用天然食物互相搭配，才能愈吃愈健康。

張淯社長：

素食者一直宣揚，可以抗癌、降低心血管疾病、中風的機率、增強免疫力等問題，可是看到周遭的人，並不是我們所看到的，這部分是出了什麼問題？

許書華醫師：

很多人都有迷思，認為不吃肉就能減少攝取膽固醇的飲食來源，但是不吃肉並不能確保膽固醇不會過量，也不保證就此免於動脈阻塞和心臟疾病的風險。重點是你吃進去的油脂是優質還是劣質，飽和脂肪和反式脂肪就是劣質油脂來源。

舉例熱帶植物油，同樣也有飽和脂肪，像椰子油和棕櫚油，健康的液態植物油，因為加工成人工黃油和起酥油，成為潛在反式脂肪來源，所以油炸食品會成為反式脂肪主要來源。其他像餅乾、蛋糕、餡餅和甜甜圈、洋芋片、爆米花都含有反式脂肪。若攝取太多精製醣類，譬如許多素食者，在米飯則還是偏好白飯，此外，常吃許多以白麵粉及白糖製作的麵包、糕餅、零食，含糖飲料等食物。精緻醣類攝取過多，會在肝臟被轉換成油脂，不但可能累積在肝臟，加速脂肪肝形成，也會使三酸甘油脂變高，以上都會提高肥胖、心血管疾病、中風的風險，所以千萬不要以為吃素就是保身萬靈丹，吃對的確可以收其好處，觀念錯誤反而越吃身體越差。

張淯社長：

許多著名運動員，例如，美國短跑選手卡爾路易斯曾說，我發現自己不需要動物蛋白質就可以成為一名成功的運動員。像這樣的說法，實際的情況與傳統觀念背道而馳，您的看法如何？

許書華醫師：

蛋白質是肉類主要營養成分，因此往常有人認為吃素蛋白質會不夠，導致營養不良，素食者可食用蛋白質種類，的確比葷食者少，所以隨便吃是比較容易缺乏蛋白質，但只要正確攝取，還是能得到足夠的蛋白質。

我們體內的蛋白質是由 22 種氨基酸組成，其中有9種是人類生存所需的氨基酸，必須由食物中提供。一般動物來源的蛋白質，大部分含有這8種必需氨基酸，而植物性食物中所含必需氨基酸，常缺少其中1種或2種，舉例來說，穀類所含離胺酸（Lysine）比較少，而一般乾豆類所含的甲硫胺酸（Methionine）較少，2個雖然不夠完整，如果2種食物都有吃到，則有互補功能，只要將穀類與豆類、種子或核果類搭配一起食用，就可達到「互補作用」，而提昇「完全蛋白質」的質與量。

張淯社長：

有營養師認為孕婦與小孩 最好不要吃素，可是本身孕婦就是素食者，坐月子時怎麼吃，不會影響到她的健康，小孩子在成長期間，跟著母親吃素，會影響成長發育，甚至課業表現較差，肌肉質量差，也不活潑，對此說法，正反意見都有，請教醫生成長階段的孩子，如何吃才會健康？

許書華醫師：

其實我還是建議發育中的兒童及青少年、懷孕期的婦女、重病患者最好吃蛋奶素。但一定要純素，大概有以下建議：

先講懷孕媽咪，懷孕時許多孕婦會補充魚油，幫助寶寶腦部發育，吃素的孕婦則可選擇卵磷脂補充，也可以幫助乳腺暢通。另外，可以多吃非油炸豆製品補充蛋白質，最好將糙米飯換成五穀飯或十穀飯，穀物選擇多樣化，更能組合成完整的胺基酸或蛋白質，建議飯後補充綜合維生素，尤其是B群與鐵，建議飯後大約1小時內吃水果，飯後吃水果能幫助鐵質吸收。

談到孩子，無論吃葷或吃素，如果飲食不均衡、或孩子本身吸收不佳，都可能造成營養失調。還是強調吃素若吃得不對，相對容易缺乏維生素B12、鈣質、鐵質、蛋白質，因此媽媽在幫孩子規劃菜單前，一定要先充實自己的營養觀念，以寶寶來說，若想讓寶寶補充到更多鈣質及蛋白質，可以用豆腐搗成泥加黑芝麻粉，或豆腐混合馬鈴薯，或青菜做成青菜豆腐丸子，如果寶寶對堅果不會過敏，也能將富含熱量的堅果磨粉煮粥讓熱量充足。

張淯社長：

年長者吃素，可是他們牙齒的咀嚼能力比較差，骨質也比較疏鬆，也容易跌倒，以您的專業，如何讓年長吃得營養吃得更健康？

許書華醫師：

要定時定量，若老人家腸胃較弱，可以用少量多餐的方式，再來一定要飲食均衡，在主食的選擇上，可選糙米、胚芽米或薏仁、小米、蕃薯、芋頭、紅豆、綠豆等雜糧，可以獲得較多維生素和纖維質。且同時食用的是蛋白質來源豆類製品和青菜，以免營養不足。

譬如以米飯和黃豆所煮成的黃豆飯為例：黃豆是優良的蛋白質來源，可以與米飯相互補足各自缺乏的胺基酸，若是能夠吃蛋奶素，則每天要吃一顆蛋和喝一杯牛奶，可以補充品質優良的蛋白質和鈣質，烹調上應該避免攝取太多高油脂食物，例如油豆包、素排骨、麵筋等，都是典型的油炸食品，少吃為妙，甜的食物容易使人發胖，且對血脂肪有不利的影響要小心注意，不要多食。

張淯社長：

吃素可以永保青春，比肉食主義者少皺紋，不會加速老化，這個說法是有根據的嗎？如果是真的如此，怎麼樣吃才能讓自己青春永駐？

許書華醫師：

我是覺得無論是吃素吃肉都要吃得對，才能真的抗老化，幾個簡單的原則還是跟大家複習一下：少吃高糖高脂食物，補充適量蛋白質，吃素的話加強補充維生素B12、鈣質、鐵質，避免過度精緻化或加工食物，盡量吃食物的原形，少食醃製物及過鹹食物，最後吃得新鮮。

張淯社長：

有一此說法，愛因斯坦是素食主義者，因為他吃素增強腦部健康，聰慧過人，成為偉大科學家，對於這種說法，請教醫生可以分享你的看法。

許書華醫師：

不科學的說法。所以其他非常有成就的科學家費曼、霍金等等，他們有吃素嗎？

張淯社長：

女性吃素，有種說法，女性比較容易不孕、膽結石、性慾降低，甚至月經紊亂還會閉經，這些問題在醫學研究上，是否有根據，想要避免這些問題，我們應該如何解決？

許書華醫師：

還是老話一句，吃素吃得對不對，是否六大營養素均衡很重要，長期吃素的人，不用過度擔心以上問題，譬如以不孕來說，有許多健康素食者也成功孕育出寶寶，所以吃素並不是不孕的直接原因，而是沒有攝取足夠的蛋白質和脂質，因為脂肪是荷爾蒙的前驅物質。